Yhteenvedon on valmistanut Pekka Paarala
Kilpailua varten urheilija joutuu usein syömään hiukan eri lailla kuin muulloin. Ennen kilpailua ei saa syödä liikaa, mutta nälkäisenäkään kilpailemaan ei kannata mennä.
Paras aika ruokailulle on 3-5 tuntia ennen urheilusuorituksen alkua. Kilpailupäivänä tulee syödä helposti sulavaa ja kevyttä ruokaa. Hiilihydraattipitoiset ruuat, kuten puuro, leipä, keitetty peruna, marjakiisseli ja -keitto sekä viili ja jogurtti ovat suositeltavia. Marjoja, hedelmiä ja kasviksia ei kannata syödä suuria määriä, jottei suolistossa ole liikuntaa häiritsevää imeytymätöntä ruokaa.
Päivän aikana tulisi nauttia 1,5-2 litraa nestettä. Urheilun aikana paras janojuoma on vesi. Se on ystävällinen myös hampaille, toisin kuin monet urheilujuomat. Yli kaksi tuntia kestävissä suorituksissa on suositeltavaa nauttia hyvin laimeata mehua tai urheilujuomaa (3-6 %) veden sijasta. Laimeat juomat imeytyvät nopeammin kuin vahvat. Happamia juomia kuten omena- ja appelsiinimehua sekä hiilihapollisia virvoitusjuomia, kannattaa välttää.
Kuuma ilma lisää juomisen tarvetta. Kilpailu- tai harjoitustapahtuman aikana sopiva nestemäärä on 15-20min välein 1-2 dl kerrallaan. Kuitenkin niin, ettei tunnin aikana juotaisi yli 7 dl:aa nestettä. Nestettä ei kannata juoda liian paljoa liikunnan aikana, ettei se hölsky vatsassa.
Päivän aikana tulisi syödä kevyesti, hyviä vaihtoehtoja ovat:
| leipä |
| pasta/ riisiruuat |
| kevyet keitot (kala, kana) |
| hedelmät/ hedelmäsalaatit |
| välipalapatukat |
Vältä rasvaisia (grillimakkara) ja makeita (makeiset) tuotteita.
Tärkeätä on pitää kehon energiataso ja veren sokeritaso tasaisena. Tällöin keskittymis- ja suorituskyky pysyy tasaisena.
Älä unohda riittävän levon merkitystä suoritukseen, eli ajoissa nukkumaan!
Energiajuomat ovat turhia, niillä vain korjataan jo tehtyjä virheitä.